Adoptar uma alimentação variada e rica em alimentos frescos continua a ser uma das estratégias mais eficazes para controlar os níveis de colesterol e diminuir o risco de enfarte e AVC. A recomendação é da nutricionista Larissa Gavioli, do Hospital Sírio-Libanês, que sublinha a importância de escolhas conscientes para travar o aumento de casos de dislipidemia.
Colesterol elevado afeta quatro em cada dez adultos
Dados do Ministério da Saúde brasileiro indicam que cerca de 40 % da população adulta apresenta valores de colesterol total acima do recomendado. O impacto é evidente: o estudo Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk Factors, publicado no Journal of the American College of Cardiology, calcula que aproximadamente 400 mil pessoas morrem todos os anos no Brasil devido a doenças cardiovasculares.
O excesso de gordura saturada na dieta, a ingestão insuficiente de fibras, o sedentarismo e o excesso de peso estão entre os principais determinantes do problema, explica a especialista. Segundo Larissa Gavioli, melhorar a qualidade nutricional das refeições pode prevenir e, em alguns casos, reverter quadros de colesterol elevado.
Alimentos que ajudam a baixar o colesterol
Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas ganham destaque pela presença de fibra solúvel e fitoesteróis, compostos que contribuem para reduzir a absorção intestinal de colesterol. A inclusão regular destes grupos alimentares, a par da ingestão adequada de água, favorece o trânsito intestinal e auxilia no equilíbrio lipídico.
Peixes ricos em ómega-3, como sardinha e salmão, também são recomendados por ajudarem a diminuir o colesterol LDL (o chamado “mau” colesterol) e a incrementar o HDL, considerado protector. O consumo deve ser feito de duas a três vezes por semana, preferencialmente grelhado ou assado, para evitar gordura adicional.
Moderar gorduras saturadas e evitar ultraprocessados
Em sentido inverso, carnes com gordura visível, laticínios integrais, queijos curados, bacon e enchidos devem ser consumidos com parcimónia. “Nenhum alimento precisa ser proibido, mas o excesso gera desequilíbrios”, frisa a nutricionista. A leitura atenta dos rótulos é fundamental para controlar a ingestão de gordura saturada e de gordura trans.
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Produtos ultraprocessados, como bolachas recheadas, snacks salgados, charcutaria e refeições prontas, são identificados como fontes de gordura saturada, sódio e açúcares adicionados, compostos que prejudicam a saúde cardiovascular. Para Larissa Gavioli, privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados continua a ser a abordagem mais segura.
Dietas da moda exigem cautela
Planos alimentares populares, como cetogénica, low carb ou paleolítica, podem parecer soluções rápidas, mas tendem a conter quantidades elevadas de gordura animal. Segui-los sem orientação profissional constitui um factor de risco adicional para quem já apresenta colesterol fora dos limites. “Estas dietas têm apelo estético, mas nem sempre atendem às necessidades de saúde de longo prazo”, alerta a especialista.
Dicas práticas para começar hoje
Mesmo com rotinas apertadas, é possível introduzir mudanças simples:
- Adicionar fruta, hortícolas e legumes a todas as refeições.
- Escolher cereais integrais, como arroz integral ou aveia.
- Optar por carnes magras, frango sem pele e peixes.
- Preferir laticínios com teor reduzido de gordura, como leite magro, ricota e cottage.
- Reduzir a frequência de consumo de produtos ultraprocessados.
Além da alimentação, a actividade física regular e o peso adequado constituem elementos essenciais no controlo do colesterol. Para Larissa Gavioli, “pequenas alterações mantidas de forma consistente podem melhorar a saúde cardíaca e prevenir complicações futuras”.
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Sempre fui movida por perguntas. Desde pequena, queria saber como as coisas funcionavam, por que o céu muda de cor, o que está por trás das notícias que vemos todos os dias, ou como a tecnologia está transformando o mundo em silêncio, aos poucos. Essa curiosidade virou meu combustível — e hoje, virou um blog inteiro.