A introdução à prática desportiva costuma levantar dúvidas sobre como alinhar alimentação, intensidade de treino e possíveis apoios ergogénicos. A nutricionista desportiva Janaína Porto Alegre, consultora da Probiótica, defende que a suplementação pode ser uma ferramenta útil logo nas primeiras semanas de actividade física, desde que integrada num plano alimentar adaptado às necessidades individuais.
Suplementação como estratégia complementar
Segundo a especialista, suplementos alimentares não substituem refeições nem se destinam a tratar doenças. A sua função é complementar a dieta, fornecendo nutrientes em quantidades ou formatos práticos quando a alimentação regular não consegue suprir todas as exigências do organismo. Factores como modalidade praticada, idade, sexo e objectivos – aumento de massa muscular, emagrecimento ou melhoria da resistência – influenciam a escolha do produto e a respectiva dosagem.
Para atletas amadores ou iniciantes numa rotina de ginásio, a nutricionista destaca duas opções de eficácia comprovada: whey protein e creatina. Ambos apresentam um perfil de segurança elevado, preço acessível e facilidade de utilização, critérios que reforçam a adesão do praticante sem comprometer a qualidade do plano alimentar.
Whey protein: proteína concentrada para síntese muscular
O whey protein é extraído do soro do leite e oferece um alto teor de aminoácidos essenciais, fundamentais para a reparação e crescimento das fibras musculares. Como os treinos provocam microlesões nos tecidos, é vital consumir proteína suficiente ao longo do dia para estimular a síntese proteica.
Janaína salienta que a necessidade proteica de quem treina costuma superar a de indivíduos sedentários. Nesses casos, o suplemento surge como uma alternativa prática entre refeições ou imediatamente após o exercício, momento em que o organismo absorve nutrientes de forma mais eficiente. A variedade de sabores disponíveis também facilita a integração do produto na rotina, aumentando a probabilidade de cumprimento das metas nutricionais.
A nutricionista recorda, no entanto, que a quantidade diária de whey deve ser ajustada por um profissional, tendo em conta o peso corporal, a carga de treino e a ingestão proteica proveniente de alimentos como carne, peixe, ovos ou leguminosas.
Creatina: reforço na força, recuperação e cognição
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em pequenas quantidades em alimentos de origem animal, sobretudo carne vermelha e peixe. Quando suplementada, contribui para aumentar a disponibilidade de fosfocreatina nas células musculares, permitindo repor energia de forma rápida durante esforços de curta duração e alta intensidade.
Imagem: metropoles.com
A profissional descreve vários benefícios associados à creatina:
- Melhoria da força e da potência, facilitando a execução de exercícios mais pesados;
- Recuperação muscular acelerada, reduzindo a fadiga entre séries ou sessões de treino;
- Impacto positivo na cognição, com estudos a apontarem ganhos em memória e atenção;
- Possível apoio à função intestinal, ainda em investigação, mas relatado em alguns trabalhos.
Por apresentar elevada estabilidade gastrointestinal e baixo risco de efeitos adversos, a creatina é considerada segura para diferentes faixas etárias e níveis de actividade física. A dose recomendada costuma rondar 3 a 5 gramas por dia, mas a orientação individual continua imprescindível.
Avaliação individual é indispensável
Embora whey protein e creatina figurem entre os suplementos mais estudados e validados na literatura científica, Janaína reforça que cada caso é único. Pessoas com restrições alimentares, patologias pré-existentes ou objectivos específicos podem necessitar de ajustes na forma de consumo, na quantidade ou até na escolha de outras substâncias.
O acompanhamento de um nutricionista garante a adequação calórica, a distribuição correcta de macronutrientes e a prevenção de interacções indesejadas. Dessa forma, o praticante maximiza resultados, evita custos desnecessários e mantém a saúde em primeiro plano.
Principais pontos a reter
- Suplementos completam a dieta e não a substituem;
- Whey protein oferece proteína de alta qualidade e facilita a síntese muscular;
- Creatina melhora força, recuperação e pode beneficiar funções cognitivas;
- Ajustes de dose e produto devem ser feitos por profissional credenciado.
Ao integrar estas orientações num plano alimentar equilibrado e alinhado com o volume de treino, iniciantes ganham uma base sólida para evoluir em desempenho e composição corporal sem comprometer a saúde.
Olá! Meu nome é Zaira Silva e sou a mente inquieta por trás do soumuitocurioso.com.
Sempre fui movida por perguntas. Desde pequena, queria saber como as coisas funcionavam, por que o céu muda de cor, o que está por trás das notícias que vemos todos os dias, ou como a tecnologia está transformando o mundo em silêncio, aos poucos. Essa curiosidade virou meu combustível — e hoje, virou um blog inteiro.